Como comezar a comer non? Instrucións detalladas sobre como chegar a unha nutrición adecuada e facer un menú para cada día.
Nutrición adecuada para a perda de peso para todos os días - por onde comezar? Unha guía detallada cun menú, receitas e condicións de nutrición adecuada.
Condicións de nutrición adecuadas
Cal é a nutrición adecuada e o que debes recordar durante a planificación dun menú saudable.
Coma vitaminas
Moitos están preocupados de que non reciban a cantidade adecuada de vitaminas e comezan a absorber varios aditivos e multivitaminas sen médicos. Lembre, só un exame médico axudará a descubrir o que lle falta. Ademais, un exceso de vitaminas pode prexudicar. Polo tanto, é mellor obter vitaminas e minerais útiles non das tabletas, senón da comida. Unha dieta de grans integrais, verduras e froitas proporcionará ao corpo todo o necesario en cantidade adecuada.
Rexeitar o zume envasado
Parécenos que o zume forma parte da nutrición doméstica adecuada. Non obstante, o néctar de froitas envasadas é máis prexudicial que útil debido ao alto contido en azucre. Moitos tipos de zumes de froitas conteñen azucre de alta concentración, co que o corpo é difícil de afrontar. Rexeitar os zumes nos paquetes como parte da nutrición adecuada para a perda de peso e depender de froitas enteiras. Ao final, eles, á súa vez, están saturados de substancias útiles e antioxidantes.
Coma graxas
A nutrición adecuada para as mulleres non é un rexeitamento das graxas. Por suposto, hai graxas graxas, pero tamén hai útiles para o noso corpo. Non só se benefician, senón que tamén xogan un papel importante na protección dos órganos internos e no mantemento dunha temperatura saudable. Ademais, as vitaminas A, D, E e K son absorbidas polo corpo só con graxas. Limita o consumo de transo e graxas saturadas que aumentan o colesterol. E engade graxas insaturadas a unha nutrición adecuada para todos os días. As graxas "boas" reducen o nivel de colesterol pobre e afectan favorablemente o funcionamento do corazón. Produtos básicos con graxas insaturadas:
- Aguacate
- Sementes
- Peixe
- Feixóns de soia
- Aceite de liño
- Aceite de oliva
Coma comida natural
Que é o alimento útil natural? Froitas, verduras, grans integrais sen procesamento excesivo. Ao procesar, os fabricantes engaden azucre, sodio, hidratos de carbono e graxas, o que é moi prexudicial para o corpo.
Coma carbohidratos
Nutrición adecuada para a perda de peso - ¿Necesitas hidratos de carbono? Certamente! Pero é importante comprender que hidratos de carbono específicos comes. As mellores fontes de hidratos de carbono son grans, froitas e verduras crúas. O pan branco, os produtos de alto nivel e os produtos de cocción son fontes insalubres. Son eles os que contribúen ao aumento de peso.
Use de sal. Use sal
O sal non é unha morte branca, como é habitual pensar. O sodio tamén afecta positivamente ao corpo na dosificación correcta. O sal regula a presión arterial sa, pero aumenta un alto nivel de sodio no sangue. Basta con rexeitar produtos cun alto grao de procesamento, onde se engade unha enorme cantidade de sal. No marco dunha nutrición doméstica adecuada para as mulleres, a dose diaria recomendada de sodio é inferior a 1500 mg. Pero é mellor axustar individualmente a dose co médico.
Beba moita auga
A auga é unha parte necesaria da nutrición adecuada para a perda de peso e unha vida saudable. A auga está contida en todos os órganos, tecidos e células do noso corpo. Sen fluído, non poderemos manter a temperatura corporal normal, protexer a medula espiñal e lubricar as articulacións.
Coma carne vermella
Se non es vexetariano, non dubide en engadir carne vermella á dieta, pero en pequenas porcións. Teña coidado co exceso de carne vermella pode provocar diabetes, cancro e enfermidades cardiovasculares.
Rexeitar a comida rápida
Os afeccionados á comida rápida deberían pensar que a comida non saudable prexudica ao corpo a longo prazo. Hoxe séntese ben e despois de dez anos de uso regular de alimentos "rápidos", pode que teñas problemas de saúde, incluíndo diabetes, enfermidades cardíacas e alta presión. Ampliar a paixón polas patacas de xeadas e en xeral pola comida rápida e substituíla por unha paixón polo número de froitas e verduras na túa dieta. O corpo dirá grazas.
Lea a composición dos produtos
Parece un pouco aburrido, pero a saúde non se dá. Descarga aplicacións onde podes atopar información sobre os aditivos, substitutos e conservantes máis nocivos. Faga unha elección consciente e comprende os produtos que come.
Coma en pequenas porcións
A nutrición adecuada para a perda de peso para cada día é unha dieta equilibrada sen comer excesivamente. Coma en pequenas porcións que che proporcionarán a cantidade desexada de enerxía e substancias beneficiosas.
Mímate cos teus pratos favoritos
Parece tentador, cal é a captura? É completamente normal mimarte con pizza ou sobremesas. O máis importante é coñecer a medida. Ademais, intente "protexer" deliciosos, por exemplo, escoller un touciño para pizza.
Non rexeites o almorzo
O almorzo é unha parte importante da nutrición doméstica adecuada para as mulleres. Levántate pola mañá cedo e lentamente goza dun almorzo saudable. A negativa do almorzo é insalubre de lanches rápidos durante o día.
Non coma produtos de baixa graxa
Non te enganes! Os produtos procesados con pouca graxa, a maioría das veces, conteñen máis sal e azucre para compensar o gusto. Os produtos lácteos sen graxa tampouco se benefician.
Coma fibra
A fibra soluble en cebada, avea, mazás e feixóns reduce o nivel de colesterol "malo". Dez gramos de fibra ao día axudarán a reducir o nivel global de colesterol, o que mellorará a condición do corpo. Coma fariña de avea con froita para o almorzo para recargar con fibra útil durante todo o día.
Produtos de nutrición adecuada
A nutrición adecuada para a perda de peso para cada día inclúe unha variedade de produtos:
- Froitas e bagas, incluíndo aguacates, plátanos, laranxas, arándanos, amorodos e mazás
- Ovos
- Carne, incluíndo carne, polo, pavo e cordeiro
- Nuts e sementes, incluíndo améndoas, coco, noces e abelás
- Verduras, incluíndo espárragos, repolo, pementa doce, cenoria, patacas, brócoli, pepinos, tomates e cebolas
- Peixe e marisco, incluíndo sardiña, moluscos, cangrexos, atún, troita, camarón e calamares
- Cereais, incluíndo arroz integral, fariña de avea, hercules, trigo mouro e película
- Leguminosas, incluíndo feixóns verdes, feixóns e lentellas vermellas e brancas
- Produtos lácteos, incluíndo leite, iogur, queixo
- Vinagre de mazá
- Chocolate escuro
Nutrición adecuada para as mulleres: menú para todos os días
Ofrecemos un sinxelo deseñador de alimentos para planificar o menú correcto para todos os días. Escolla o tamaño das porcións e produtos tendo en conta a súa calor diaria individual.
Almorzo
Executa o metabolismo usando o almorzo. Como parte da primeira comida, é mellor comer produtos proteicos, por exemplo, tortilla, un bocadillo con salmón ou xamón magro, así como pratos lácteos. Asegúrese de engadir hidratos de carbono útiles e fibra ao almorzo, por exemplo, unha tostada de pan de gran integral negro e unha porción de froitas. E lembre que é mellor saltar a cea que o almorzo.
Snack
As pequenas porcións frecuentes axudan a controlar o azucre no sangue. Entón, asegúrese de facer unha pausa para un lanche saudable. Por exemplo, reforzar un puñado de noces, iogur con mexillón ou un plátano.
Cea
Un xantar saudable é unha mestura de proteínas e hidratos de carbono. Os produtos saturados de hidratos de carbono complexos están cargados de enerxía e aumento do rendemento. Unha excelente opción para xantar é o salmón ou o polo en pan de centeo con verduras ou produtos lácteos con baixo contido de graxa. Tamén podes cear con sopa con feixón e centeo.
Snack
Para manter a cea, reforzar un puñado de froitos, sementes ou noces secas. Outra opción é unha porción de chocolate amargo ou escuro. Stoctar lanches de baixo contido de calorias, por exemplo, mazás ou plátanos.
Cea
A cea tamén ten dereito a existir. Combina proteínas, graxas e fibra ao final do día. Por exemplo, prepare o filete de polo recheo de verduras ou salmón, sardiña, calamar e sérvelos con verduras cocidas ou ensalada fresca, metidas con liño ou aceite de oliva. Pratos laterais alternativos: arroz integral, película ou pasta
Unha cea sa é unha mestura de proteínas e hidratos de carbono.
Receitas nutricionais adecuadas
Panquecas de proteínas para o almorzo
Ingredientes:
- 200 ml de crema
- 1 ovo
- 200 g de espinaca
- 170 g de fariña de trigo mouro
- 1 cucharadita de po de cocción
- Un pizca de pimentón
- Aceite de oliva para fritir
Método de preparación:
- Poña espinaca nun colador e verter auga fervendo. Mestura a crema e o ovo nun recipiente separado. Despeje a auga das espinacas e conduce xunto con ovos e crema ata unha masa homoxénea.
- Coloque todos os ingredientes secos e 1 cucharadita de sal nun recipiente e engade gradualmente en puré de espinaca. Se obtén a mestura demasiado espesa, engade un pouco de auga ao estado da masa líquida.
- Quenta a tixola e prepara as filloas para a aparencia de burbullas a lume medio. Servir cunha pasta de ovo.
Sandwich aberto con polo para xantar
Ingredientes:
- 2 peitos de polo sen pel
- 1 cucharadita de aceite de xirasol
- Follas de ensalada
- 2 culleres de sopa de iogur grego
- 1 culler de sopa de parmesano rallado
- 1 cucharadita de zume de limón fresco
- 2 pan groso
- 1 pequeno dente de allo
Método de preparación:
- Quenta a tixola. Trátase o polo con aceite, condimentalo con sal e pementa e lévao na tixola durante 7 minutos ata que estea cocido.
- A continuación, rompe as follas da ensalada. Mestura iogur, parmesano, zume de limón con 1 culler de sopa de auga.
- Fritir o pan e frotalo con allo e verter a salsa.
- Corte os peitos de polo en diagonal e coloque as pezas na tostada encima das follas da ensalada. Despeje a salsa ao final.
Polo con migas crocantes para cear
Ingredientes:
- 4 peitos de polo sen pel
- 2 franxas grosas de pan elaboradas con fariña nonfianizada
- 2 culleres de té de herbas secas
- 400 g de tomate picado
- 1 cravo de allo
- 1 cucharadita de vinagre balsámico
- 2 puré de tomate de cucharadita
- 350 g de feixóns verdes conxelados
- Un puñado de perexil
Método de preparación:
- Quenta o forno a 190 graos. Divide os peitos de polo pola metade e abertos. A continuación, lévaos ao forno.
- A continuación, bate o pan ata a miga e mestúrase con verdes. Mestura os tomates con allo, vinagre e puré de tomate. Dismate a salsa ao longo do polo e espolvoree con migas de pan por riba.
- A continuación, leve o prato durante 20-25 minutos ata que o polo quede suave.
- Ferva as fabas ata que se coce e sirva con polo.